本周日

三伏天就正式開啟啦！

今年三伏天7月20日入伏

8月18日出伏，共計30天

打破近十年“40天長三伏”的慣例

成為近年來“最短”的三伏天

2025年“三伏”日歷

初伏

7月20日至7月29日

中伏

7月30日至8月8日

末伏

8月9日至8月18日

三伏天是中醫理論中

一年中陽氣最旺盛的時期

也是減重的“黃金30天”

這期間怎么吃？

哪些運動減脂效果更好？

有哪些需要注意的？

一起來看看

01

減肥期間這樣吃

早餐堅持吃

日常生活中，很多減肥人群會選擇不吃早餐，這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會對減肥產生負面影響，難以實現減肥目標。

減肥期間，建議按時吃早餐。比如，吃一個雞蛋、喝一杯牛奶，更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維生素，這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素，低糖又健康。建議適當多吃深色葉子菜，可有效促進腸胃蠕動。

粗糧代替部分精糧

減肥期間，可以用五谷雜糧代替部分精細主食，只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，既能補充多種營養，又能減少熱量攝入。同時，其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動，幫助消化。

少吃鹽

日常飲食應以清淡為宜，減少鹽分攝入有助于減輕腎臟負擔，提升排毒效率，同時還能促進新陳代謝。所以，控制鹽分攝入非常關鍵。

少吃紅肉

白肉中的禽類、水產海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉（即肌肉纖維細膩的肉類）替代紅肉。

少糖少油

想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關鍵。糖和油均屬于高熱量物質，過量攝入容易導致熱量堆積，不利于體重管理。日常飲食中，應堅持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。

02

減肥除了管住嘴，還要邁開腿

減肥除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。

有氧運動

研究發現，在一天的不同時間運動，效果并不相同。早上11時前，運動減肥效果更加明顯，且更易堅持。運動減脂可以從中低強度的有氧運動開始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數較大且沒有鍛煉習慣的人，不適宜長時間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項目。

游泳能減輕關節壓力，調動全身肌群；

1分鐘跳70~80下為中速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約480千卡；

騎行是周期性的有氧運動，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結實肌肉。建議騎行時長1小時為宜，每星期3次左右。

力量訓練

力量訓練又稱抗阻運動，指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。這種運動大部分負荷強度高、持續時間短，包括器械練習、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。

合理利用碎片時間

日常上班，可以利用碎片時間運動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。

03

運動中密切關注身體信號

高溫、高濕天氣下運動應量力而為，切不可被網絡上“三伏天不能錯過運動”的極端觀點誤導。

運動中若出現以下任何一個癥狀，應立即停止，不要硬撐，必要時就醫。

?頭痛頭暈

運動中或運動后都不應有頭痛感，若出現此種癥狀，應停止活動；通常除開始練習某些旋轉動作外，也不應有頭暈現象，若持續頭暈，是腦供血不足的信號。

注意，頭暈是非常危險的信號，因為你不知道下一秒是否還有清醒的意識。

?惡心嘔吐

排除消化系統疾病原因后，若鍛煉時或鍛煉后惡心，多數是由于機體因運動過量、缺氧造成的。鍛煉者應放緩節奏，從小運動量開始，循序漸進。

?胸部不適

若鍛煉過度，前胸大汗同時伴有氣短，可能是心臟受影響的信號，應立即停止活動。

提醒大家

運動時請避開高溫炙烤時段

根據環境變化調整鍛煉方式

關注身體信號

科學補水

切勿因“用力過猛”發生意外